🚨 Ejercicio en mayores de 60: comparativa científica entre caminar y subir escaleras para fortalecer piernas

En SmartBytes te explicamos qué significa esta información y por qué importa.

La actividad física en personas mayores de 60 años es clave para mantener la salud muscular y funcionalidad a largo plazo. Dos ejercicios comunes en la vida diaria, caminar y subir escaleras, han sido objeto de estudios científicos para determinar cuál demanda más a las piernas y ofrece mayores beneficios musculares.

Desde una perspectiva biomecánica, subir escaleras requiere elevar el centro de masa contra la gravedad, lo que implica mayor trabajo de los músculos extensores de rodilla y cadera en comparación con caminar en terreno plano. Así lo confirma un ensayo piloto con personas mayores de 65 años donde un programa de 12 semanas subiendo y bajando escaleras con un chaleco lastrado incrementó en un 17% la potencia máxima de la prensa de piernas, superando el efecto de un programa exclusivo de caminata.

Además, un estudio aleatorizado reciente comparó entrenamiento en escaleras con ejercicios de fuerza en máquinas para adultos mayores. Ambos métodos mejoraron la potencia y funcionalidad de las piernas, demostrando que subir escaleras es un estímulo efectivo y funcional para el día a día, aunque no sustituye completamente el entrenamiento en máquinas.

Por otro lado, caminar sigue siendo un ejercicio valioso para fortalecer las piernas. Un programa progresivo de caminata durante 17 semanas aumentó el grosor muscular y la fuerza isométrica en adultos mayores no entrenados. Sin embargo, añadir escaleras a la rutina no mostró beneficios significativos adicionales en ese estudio, lo que sugiere que caminar puede ser suficiente para algunos usuarios.

Es importante considerar que bajar escaleras puede resultar más exigente para personas con rodillas débiles o artrosis debido al trabajo excéntrico del cuádriceps para controlar el descenso. Aunque no se ha demostrado causalidad entre subir escaleras y artrosis, es recomendable adaptar la actividad a la capacidad individual, utilizando menos escalones o apoyos si hay molestias.

Las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementados con ejercicios de fortalecimiento muscular y equilibrio para prevenir caídas en personas mayores. Incluir subir escaleras puede ser una manera práctica y funcional de cumplir con estos objetivos, siempre que se realice con precaución y adaptaciones necesarias.